朝起きても疲れがとれない、なんだか首が痛いといった経験はないでしょうか？
枕の高さが合わないと、睡眠の質が低下するだけでなく、体に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。
本記事では、理想的な枕の高さや正しい枕の高さに調整する方法など、詳しく解説します。
理想的な枕の高さとは
理想的な枕の高さは寝姿勢によって異なるので、自分の寝姿勢の傾向に合わせて理想的な枕の高さを確認しましょう。
仰向け
仰向けで寝る場合、マットレスと後頭部から首にかけてのすき間は1〜6cm程度です。そのため、首の空間を埋められる高さの枕を選ぶとしっかりとフィットし、立ち姿勢に近い楽な姿勢で眠ることができます。
横向き
横向きで寝る場合は、首の骨が頭から背中にかけて真っすぐになる高さが理想です。「立っているときの姿勢を保てているか？」という視点で考えれば、枕の高さが合っているかどうか確認できます。
うつ伏せ
うつぶせ寝は体への負担が大きいため、あまり推奨できる寝方ではありません。しかし、体調面などを理由にうつ伏せが多くなる場合は、仰向けよりも低い0.5～3cm程度の高さが目安です。
性差や体格による違いはある？
年齢や性差、体格によっても理想的な枕の高さは異なります。首と肩の大きさは、筋肉質体型か細身体型か、子どもか大人か、男性か女性かなどによって異なるためです。
そのため、他の人に合う枕でも自分には合わないケースも珍しくありません。大切なのは、自分に合う高さの枕を見つけることです。
また、成長や加齢などによる骨格や筋肉量の変化により枕が合わなくなるケースや、素材や形状など枕の好みが変化することもあるので、成長や変化に合わせて枕を買い替えましょう。
高さの目安表
枕の高さは、体型に合わせて選ぶと失敗が少ないでしょう。以下に、体型別の高さを紹介するので、枕選びの目安にしてみてください。
| 体型・向いている人 | 高さの目安 | 具体的な高さの数値 |
|---|---|---|
| 猫背の人 がっちりとした体格の人 |
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| 標準的な男性 |
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| 標準的な女性 細身の人 |
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正しい枕の高さにする方法
正しい枕の高さにするためには、自分に合う高さを調べる方法を知ることが大切です。
高さを調べる方法
＜仰向け＞仰向けの場合は、頭から首にかけてのカーブの深さを正しく測る必要があるため、以下の手順で測定しましょう。
- 壁に背中とお尻を付けて直立する
- 自然な姿勢で立つ（無理に頭を壁に付ける必要はない）
- やや顎を引く
- メジャーや定規を使い、壁と首の一番凹んでいる部分の距離を測る
＜横向き＞横向き寝が多い方は、バスタオルを使って測定します。
- 横向きになって寝る
- バスタオルを折り畳んで頭の下に入れる
- 首から背中にかけての骨が一直線になるように、バスタオルの高さを調整する
- バスタオルの厚みを測る
横向き寝の場合は、肩幅の厚みを考慮するため、仰向け寝よりも少し高めとなります。
仰向けの場合も横向きの場合も、布団やマットレスの沈み込みが関係するため、普段と同じ環境で枕の高さを計測しましょう。
高さが合わない場合の対処法
使用中の枕が合わない場合は、これから紹介するいずれかの方法で高さを調整してみましょう。
＜枕の中身の量を変える＞高さ調整ができる枕の場合は、中の素材を出し入れして高さを調整してみましょう。
枕が高すぎる場合は、綿やパイプなどの中素材を減らすだけなので、簡単に枕の高さを低くすることが可能です。
肩の下にバスタオルを入れ、首と枕の間隔を狭めて高さを調整します。逆に、枕が低いと感じる場合は、枕の下にバスタオルを入れると頭部と肩部分の高低差をつけることが可能です。
＜買い替える＞上記の方法でも枕をお好みの高さに調整できない場合は、思い切って買い替えるのがおすすめです。
最近は、購入時に高さを選べる枕や、高さを調整できる枕も販売されています。
自分の好みの高さに合わせやすく長く使用できるので、購入を検討してみてはいかがでしょうか。
枕の高さが合わないとどうなる？
枕の高さが合わないと、体にどのような影響があるのでしょうか。
頭痛
枕が合わないと頭部や首の血流が悪くなり、頭痛を引き起こす可能性があります。
肩こりや体の痛み
枕の高さが合わないと不自然な姿勢で寝ることになるため、頭部を支える肩回りの筋肉や神経に負担がかかり、肩こりや体の痛みを生じさせる原因になります。
腰痛の原因になる
枕の高さが合わないと、理想の寝姿勢とされる「背骨のS字カーブ」が乱れ、腰に負担がかかり、腰痛につながってしまうかもしれません。
いびき
いびきの要因は複数ありますが、枕が高いことも要因の一つです。枕が高いと、寝ている間に気道（咽頭）が狭くなったり舌が後ろに落ちたりして、いびきを生じさせてしまいます。
ストレートネック
通常、首の頸椎はゆるやかなS字カーブを描いています。しかし、枕の高さが合わないとストレートネックになったり悪化したりすることがあるので注意が必要です。
睡眠の質が低下する
枕が合っていないと寝返りが打ちにくく、寝づらさを感じやすくなります。また、寝つきが悪くなったり中途覚醒が起こったりと、質の良い睡眠を妨げてしまうでしょう。
日本直販でおすすめの枕5選
ここからは、日本直販がおすすめする枕を厳選して紹介します。
日本製 磁気枕
●日本製で「管理医療機器」の認証を受けた磁気枕
●強力な永久磁石を25個使用し、寝ている間に首や肩のコリを改善
●累計販売数10万個を突破した大ヒット商品
●肩こりや首筋の張りにお悩みの方におすすめ
＜価格＞6,800～11,800円（税込）
＜サイズ＞48cm×30cm×8cm
【枕カバー】綿100%
【白カバー】ポリエステル65％、綿35％
いびき防止 枕 DEEP REST
●睡眠のスペシャリストが集結して開発
●鼻呼吸をしやすいように睡眠姿勢にこだわった3D枕
●頭の重さに合わせて素早く沈み込み、体にフィット
●7種類の鉱石が癒しの効果を与える
＜価格＞9,880円（税込）
＜サイズ＞（ロータイプ）55cm×37cm×7.5cm
（レギュラータイプ）55cm×37cm×9cm
【中生地】ポリエステル
【枕カバー】ポリエステル、再生繊維（テンセル）ファスナー付
NEW ボディチューニングピロー エアトラス
●からだバランスを調整するスペシャリスト「庄島義博氏」が監修した枕
●寝ている間に身体調整効果が期待できる
●枕の中心部分に「スーパーソフトフォームスティック」を採用し、質の高い睡眠を実現
＜価格＞6,980円
＜サイズ＞66cm×47cm×11/12cm
【充填物】わた：ポリエステル100％、芯材：ポリエステル100％、ウレタンフォーム
無重力枕THE CUBES
●NASAが宇宙飛行士用に開発した素材で、無重力のような使い心地を実現
●東京ベイ有明ワシントンホテルでも採用されている
●あらゆる寝姿勢に対応できる
●吸い込まれるように眠りにつける
＜価格＞9,800～11,800円（税込）
＜サイズ＞（スタンダード）56cm×36cm×10cm
（ビッグ）63cm×37cm×10cm
【専用カバー】モダールジャージー（レーヨン）95％、スパンデックス（ポリウレタン）5％
まるで水面に眠っている新感覚枕＜アクアピロー＞
●まるで水面に眠っているかのような使い心地
●卵が割れないほどの柔軟性と弾力性でしっかりと頭をホールド
●寝返りが打ちやすく、首や肩の負担も軽減できる
＜価格＞10,780円（税込）
＜サイズ＞51cm×34cm×10㎝
【カバー】表側：ポリエステル65％、再生繊維（セルロース）35％、裏側：ポリエステル100％
まとめ
寝姿勢や体型などで、理想的な枕の高さは人によって異なります。高さの目安を参考にしながら、自分に合う枕の高さを正しく知ることが大切です。
また、枕にはさまざまな種類があるため、できるだけ多くの商品と比較して選びましょう。
日本直販では、眠りの質を高めるのに効果的な枕を豊富に取り揃えています。
枕の買い替えを検討している方は、ぜひ日本直販の枕をご覧ください。
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