気になる尿漏れ！どんなトレーニングで改善できる？
尿漏れは誰にでも起こりうる体の悩みですが、特に女性はさまざまな要因で尿漏れリスクが高くなる傾向にあり、年齢に関係なく注意が必要です。尿漏れは日々のトレーニングで予防・改善できることもあるので、早めにトレーニングをしましょう。
今回は、尿漏れに効果的なトレーニングや役立つアイテムを紹介します。ぜひ参考にしてください。
尿漏れとは
まずは、尿漏れの概要や種類を解説します。
尿漏れとは？
尿漏れとは、自らの意思に関係なく尿が漏れてしまう症状のことで、主な原因は骨盤底筋のゆるみです。骨盤底筋がゆるむと、周辺の臓器を支える力が弱まり、正しい位置に保ちにくくなるため、以下の項目の原因となる可能性があります。
- 下腹部が出る
- 垂れ尻
- 猫背
- O脚・X脚
- 肩こり・腰痛
- 浅い呼吸
- 臓器脱
特に女性は注意！
女性は尿道が短く、妊娠・出産で骨盤底筋にダメージを受けやすいため、男性よりも尿漏れに注意しなければなりません。
特に、以下の項目に該当する場合は、骨盤底筋がゆるみやすくなるでしょう。
- 運動をする習慣がない
- 姿勢が悪い
- 日常的に過重労働をしている
- 慢性的な便秘の症状がある
- 妊娠・出産回数が多い
- 閉経している
- 体重が急増した
尿漏れの種類
腹圧性尿失禁とは、咳やくしゃみなどで腹圧をかけた際に、尿漏れを起こしてしまう症状です。主な原因は、尿道を閉める機能や支持組織の弱化で、女性に起こりやすいと言われていますが、前立腺の手術後など、男性が一時的に発症するケースもあります。
切迫性尿失禁は、突然の強い尿意に耐えきれず、漏らしてしまう症状のことです。膀胱（ぼうこう）が自らの意思と関係なく収縮するため、頻尿も併発しやすく、日常生活に支障をきたす恐れもあります。
尿漏れを改善する方法
尿漏れを改善する方法は、主に以下の3つです。
- 骨盤底筋トレーニング
- 生活習慣の見直し
- 医療機関への相談
症状が軽度の場合は、生活習慣を見直し、骨盤トレーニングに取り組むとよいでしょう。
一方で、尿漏れの症状がひどい場合は病院を受診し、適切な検査や治療を受けることが大切です。
尿漏れを改善するためのトレーニング方法
ここからは、尿漏れを改善するためのトレーニング方法を解説します。
お腹に力を入れるトレーニング方法
お腹に力を入れるトレーニングは、腹筋や背筋を鍛えられるため、尿道を正しい位置に維持する効果が期待できます。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 仰向けになり、後頭部で手を組む
- 両足を上げ、ひざを軽く曲げる
- 徐々に上半身を丸める
- 3の状態を10〜15秒維持する
- 体勢を2の状態に戻す
- 2〜5を5回繰り返す
タオルを使ったトレーニング方法
骨盤底筋を鍛える場合は、タオルを使ったトレーニング方法もおすすめです。
トレーニングは、以下の手順で行いましょう。
- 体操座りの状態で足を肩幅に開く
- ひざの両内側をつけ、タオルを挟む
- 両手でタオルを上に引っぱる
- タオルが抜けないように骨盤底筋に力を入れる
- 4の状態を10〜60秒維持する
寝転んでできるトレーニング方法
骨盤底筋は、寝転びながらでも道具を使用せず気軽に鍛えられます。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 仰向けの状態でひざを90度に曲げる
- 息を吸いながら、片方の足を軽く上げる
- 息を吐きながら、2の足を外側に開く
- 息を吸いながら、2の体勢に戻す
- 3・4の動作を左右の足で10回繰り返す
トレーニングのポイント
この章では、尿漏れを改善するトレーニングのポイントを解説します。
できるだけ毎日行うこと
トレーニングを毎日続けて行うと、尿漏れの減少をより実感しやすく、改善効果を得やすいでしょう。
まずは、短時間のトレーニングを朝晩1回ずつ行い、慣れてきたら時間や回数を徐々に増やすのがおすすめです。
正しい体勢で行うこと
効果的に筋肉を鍛えるためには、トレーニングを正しい体勢で行うことも大切です。
骨盤底筋を鍛える際は、特に肛門・膣・尿道を意識して、肩・お腹・足に力が入らないように注意しましょう。
体調によっては控えることも大切
尿漏れを改善するトレーニングは、体調の変化に応じて行うべきか考えることも大切です。
特に、以下の条件に当てはまる場合はトレーニングを控えましょう。
- 産後1〜2週間
- 生理中
トレーニング以外にも改善策はある
尿漏れは、肥満や便秘が原因で起こる場合もあるため、以下の改善策も有効です。
- バランスの取れた食事を心がける
- 決まった時間に食事を摂取する
- 適度な運動習慣を身につける
- 良質な睡眠をとる
- カフェインやアルコールの過剰摂取を避ける
尿漏れトレーニングと併せて使用したいグッズ
ここからは、尿漏れトレーニングに加えて、日常でも使用できるグッズを紹介します。
骨盤底筋ベルト モレナレディ 2枚組
骨盤底筋ベルト モレナレディは、下着の上から装着して膀胱を正常な位置に保つことで、尿漏れの改善や予防効果が期待できる女性用の骨盤底筋ベルトです。着脱しやすく、T字タイプで洋服にひびきにくいため、普段使いにも適しています。
骨盤底筋ベルト モレナレディの詳しい情報は、以下の通りです。
8,750円
骨盤底筋ベルト2枚組
| 前〜後ろ股上 | おへそ周り | |
|---|---|---|
| M | 55〜60cm | 70〜100cm |
| L | 60〜65cm | 70〜100cm |
| LL | 65〜70cm | 90〜120cm |
| 3L | 70〜75cm | 90〜120cm |
骨盤底筋サポーター 2枚組
骨盤底筋サポーターは、骨盤底筋を引き締める男女兼用の骨盤ベルトです。
手洗い可能で、ベルトの内側には防菌防臭効果の高い銅素材を採用しているため、長く清潔に使用を続けられます。
骨盤底筋サポーターの詳しい情報は、以下の通りです。
8,140円
骨盤底筋サポーター2枚組
幅131cm、高さ13cm、厚さ0.3cm
骨盤底筋エクササイズ キュットブル
骨盤底筋エクササイズ キュットブルは、1秒間に約40回の振動を与えることで骨盤底筋を鍛えられるクッションです。
上に座るだけでトレーニングが可能なため、毎日無理なく続けられます。
骨盤底筋エクササイズ キュットブルの詳しい情報は、以下の通りです。
10,780円
クッション1個
幅：41cm、奥行き：28cm、厚さ：14cm
装着型男性用トイレ＜Mr.ユリナー＞
装着型男性用トイレ＜Mr.ユリナー＞は、外出時の尿漏れにも対応可能な男性用の装着型ポータブルトイレです。
洗浄することで繰り返し使用でき、排尿後の不快感もほとんどないため、長時間トイレに行けないシーンでも活躍します。
装着型男性用トイレ＜Mr.ユリナー＞の詳しい情報は、以下の通りです。
19,580円
本体、集尿ボトル（250ml、350ml各1個）、専用固定ベルト、サポーター
| 身長目安 | 股下 | 全長（250ml／350ml） | |
|---|---|---|---|
| S | 〜160cm | 〜72cm | 55cm／56.5cm |
| M | 160〜170cm | 73〜76cm | 60cm／61.5cm |
| L | 170cm〜 | 77cm〜 | 65cm／66.5cm |
まとめ
尿漏れは、骨盤底筋を鍛えるトレーニングで改善できます。トレーニングは、さまざまな体勢で行えるため、その日の体調に合わせて、無理のない範囲で続けるとよいでしょう。また、日本直販では尿漏れの改善効果のある商品を多数販売しているので、気になる方は公式サイトをご覧ください。
